PsychologiaRozwój

Nawracająca depresja a typ osobowości – skuteczna metoda na pozytywną zmianę

nawracajaca depresja a typ osobowosci

Trudno wrócić do pisania po długiej przerwie, jeszcze trudniej to zrobić podczas nawrotu depresji. Jednak nie poddaję się i działam. Trochę bez przekonania i chęci ale działam bo działanie to klucz do lepszego samopoczucia. Depresja towarzyszy mi od wielu lat i przez ten czas wypracowałam wiele bardzo efektywnych sposobów radzenia sobie z nią – umiem już funkcjonować całkiem nieźle podczas jej nawrotów, umiem też szybko się z nimi rozprawiać. Wciąż nie umiem zapobiegać nawrotom, zwłaszcza że nie biorę leków, nie chodzę do lekarza (jedynie raz na jakiś czas do psychologa) – jestem nastawiona na radzenie sobie samodzielnie. Nie zawsze mi wychodzi, zwłaszcza w sytuacji takiej jak ta w której jestem teraz. Dużo by pisać, a dzisiejszy post jest nie o tym, krótko mówiąc sytuacja dotyczy pracy, finansów i problemów zdrowotnych – teraz mam w tych sprawach bardzo pod górkę. Można powiedzieć że dopadła mnie „depresja sytuacyjna”, bo choć w teorii wiem że z każdej sytuacji jest wyjście to jednak nie każde jest akceptowalne, nie z każdym łatwo jest się pogodzić, każde ma swoje wady i powoduje pewien dyskomfort. Sytuacja to jedno, druga sprawa to podatność na nawroty depresji. Dziś chciałabym Wam opowiedzieć o tym, jak z depresją wiąże się typ osobowości i pewne nawyki – schematy, które jeśli odpowiednio nie zaadresowane, bardzo przeszkadzają w życiu i jednocześnie zwiększają podatność na depresję i nerwicę. Mam z nimi problem ja, mają na pewno Ci z Was którzy cierpią na powracającą co jakiś czas depresję. Jeśli chcecie znaleźć trwałe rozwiązanie i zwiększyć swoje szanse na zminimalizowanie nawrotów i trwałe pokonanie tej choroby – czytajcie dalej.

Typ osobowości a depresja

My, osoby ze skłonnością do depresji najczęściej mamy pewien szczególny typ osobowości i bardzo często to on przyczynia się do jej wystąpienia i późniejszego pojawiania się nawrotów – sprawia że tak trudno jest nam trwale wygrać z tą chorobą. Cechuje nas często wysoki poziom introwertyzmu, neurotyzmu, lęku, nadwrażliwości, depresyjności i nadmiernego samokrytycyzmu. Do tego dochodzą pewne schematy, wyuczone style zachowań jak: zewnętrzne umiejscowienie poczucia kontroli, wyuczona bezradność i wynikająca z tego zależność od innych osób, pasywna postawa życiowa, ruminacyjny styl myślenia, życie według głęboko zakorzenionych negatywnych schematów i podleganie wpływowi wielu zniekształceń poznawczych (np. myślenie typu wszystko albo nic, przepowiadanie przyszłości, uogólnianie).

Depresja to choroba o mechanizmie błędnego koła, nasila pewne zachowania jak np. unikanie kontaktów społecznych, co w dalszej perspektywie powoduje min. wzrost lęku, zwiększa podatność na depresyjne nastroje, wzmacnia złe schematy jak np. zależność od innych osób, co z kolei powoduje wzrost poziomu tzw. wyuczonej bezradności. Zależności tego typu jest sporo, mogą nas dotyczyć pewne z nich, może nas dotyczyć większość z nich. Typ osobowości jest cechą względnie stałą – nie oznacza to jednak, że jest cechą niezmienną. Po prostu mamy trudniej jeśli nasz jest taki a nie inny, podatny na depresję. Typu osobowości niestety nie zmienimy w tydzień, miesiąc, nie zmienimy go nawet w rok – trudno z introwertyka lubiącego spędzać czas w samotności stać się ekstrawertykiem – imprezowiczem, nabierającym energii po spotkaniu z grupą znajomych. Jeśli jednak mamy taki, a nie inny typ osobowości i nie zmienimy nic, nie wyjdziemy trwale z depresji. To samo dotyczy schematów, wyuczonych wzorców zachowań i myślenia – te jednak łatwiej jest zmienić bo często dotyczą naszych codziennych wyborów i dzięki nim możemy z czasem trwale przekuć je w dobre schematy i nawyki.

Od czego zacząć zmiany na lepsze?

Czy wspomniałam już że praca nad szkodliwymi nawykami, schematami to pośrednio praca nad stopniową przemianą osobowości? Nie jestem zwolenniczką dużych kroków, wierzę że to suma małych kroków, małych codziennych zmian, budowanie dobrych nawyków w długiej perspektywie jest podstawą każdego sukcesu. Proponuję Wam metodę robienia pewnych rzeczy mniej a pewnych więcej, prostą w stosowaniu, taką, którą możecie dobrać do swoich potrzeb i aktualnych możliwości. Nazwę ją metodą „mniej – więcej”. Czego więc warto robić mniej a czego więcej?

MNIEJ:

Mniej życia przeszłością, żałowania, więcej bycia tu i teraz i planowania

Jak często wydaje nam się że „kiedyś było lepiej”? Jeśli łapiemy się na tym, że często myślimy o przeszłości, odczuwamy żal z powodu tego co zrobiliśmy, a czego nie zrobiliśmy. Nie warto – przeszłości nie zmienimy, wyciągnijmy z niej naukę na lepsze dziś i lepsze jutro! Uczmy się cieszyć z małych rzeczy jak spacer z psem po parku, wyjście do kina z partnerem, zjedzenie pysznych lodów. Planujmy przyszłość, wizualizujmy, zatapiajmy się w marzeniach. Balansujmy pomiędzy dziś a jutro, z naciskiem na dziś ale z dobrym planem na jutro. Zostawmy przeszłość w spokoju, dzięki temu będziemy spokojniejsi.

Mniej zaufania do swoich myśli

Myśli nie zawsze mówią nam prawdę a już na pewno nas nie definiują. Zniekształcenia poznawcze sprawiają, że nie warto im ufać. Gdy myślimy „nie odezwała się do mnie, na pewno mnie nie lubi i uważa na ofiarę losu”, „jestem beznadziejna, nic nie umiem”, „ten projekt nie przejdzie, nie ma szans, nie był dobrze dopracowany” – zadajmy sobie racjonalne pytanie: czy to jest prawda co teraz myślę, czy naprawdę jest tak źle, czy jest inne wytłumaczenie tej sytuacji, czy mam zdolności jasnowidza, czy mam potwierdzenie na to że naprawdę jestem taka beznadziejna?

Mniej czasu spędzanego w samotności, w domu

Jestem ambiwertyczką – oznacza to że lubię spotkania z ludźmi, ale lubię też spędzać czas w samotności. Podczas epizodu depresji jednak zamieniam się w totalną introwertyczkę – nie chce mi się wychodzić z domu, nie chce mi się rozmawiać z ludźmi – najchętniej nikogo bym wtedy nie oglądała. Niestety wzmacnia to depresję, poczucie beznadziejności i bezsensu. Jesteśmy istotami społecznymi – nie dla nas całkowite zamknięcie się samotnie w czterech ścianach, nie służy to nawet całkowitym introwertykom. Wychodźmy, choćby na krótko, choćby na siłę, spotykajmy się i rozmawiajmy z ludźmi, nie zamykajmy się w swoim cierpieniu i w wyłącznym towarzystwie swoich, często zniekształconych myśli.

Mniej destrukcyjnych zachowań

Palenie, picie, jedzenie dużych ilości słodyczy, siedzący styl życia, obgryzanie paznokci, a może bardziej drastyczne metody rozładowania napięcia jak kompulsywne objadanie się, samookaleczanie się? Większość z tych złych nawyków służy rozładowaniu napięcia, są trudne do zwalczenia ale warto zadbać o zastąpienie ich albo dobrymi nawykami albo mniej szkodliwymi – jest to najłagodniejsza i jedna z łatwiejszych metod na ograniczenie ich ilości. W trudniejszych sytuacjach warto poradzić się specjalisty, ale zazwyczaj zastąpienie nawyku innym, opracowanie systemu nagród pomaga w ograniczeniu częstości stosowania szkodliwych metod rozładowywania stresu.

WIĘCEJ:

Więcej odpowiedzialności za siebie i swoje życie

Warto zadać sobie pytanie i odpowiedzieć sobie na nie szczerze: czy naprawdę nie mam na nic w swoim życiu wpływu? Czy naprawdę muszę tkwić w znienawidzonej pracy, w której ani się nie rozwijam ani nie jestem szanowana? Czy naprawdę nie mam innej opcji? Czy nie mogłabym odłożyć kilkuset złotych na jakiś ciekawy kurs który umożliwi mi zmianę pracy? Czy nie warto byłoby wysłać CV choćby w kilkadziesiąt nowych miejsc? Czy po prostu boję się że nie dam rady i tkwię w tym co znane i wygodne? Wzięcie odpowiedzialności za własne życie – dostrzeżenie że jesteśmy odpowiedzialni zarówno za sukcesy jak i za porażki, za dobre rzeczy jak i za własne błędy jest trudne ale i konieczne by przejąć ster nad własnym życiem. Krok chyba najtrudniejszy ale najbardziej budujący i owocny, bo poprawia większość „parametrów” podatności na depresję.

Więcej samodzielności i podejmowania decyzji

Choćby codziennych, jak zrobienie listy posiłków na cały tydzień, wprowadzenie zasady inbox zero dwa razy w tygodniu, odezwanie się do przyjaciela raz na tydzień. Samodzielnie podejmowane decyzje wzmacniają poczucie sprawczości, pomagają odzyskać wiarę we wpływ na własne życie, budują postawę proaktywną.

Więcej planowania, działania i monitorowania postępów

Pomyśl, zaplanuj, zapisz, realizuj, monitoruj – mniej więcej do tego sprowadza się to co przez ostatnie lata robię. Najtrudniejszym krokiem jest rzecz jasna działanie, ale dobry, racjonalnie ułożony plan bardzo w nim pomaga. Są takie czynności których wykonywać nienawidzę, a niestety muszę je robić – moją metodą jest praca nad taką znienawidzoną rzeczą przez 5 minut. Zawsze zadziwia mnie to ile daję radę zrobić w te 5 minut 🙂 Monitorowanie postępów jest bardzo ważne, bo daje poczucie zadowolenia i kontroli – a to wpływa na pokonywanie minimum dwóch złych schematów (wyuczona bezradność, pasywna postawa życiowa).

Więcej dbania o swoje zdrowie

Zdrowsza dieta, trochę ruchu, więcej snu, dobre suplementy – czasem wystarczy kilka podstawowych zmian w stylu życia by odczuć pozytywną zmianę. Lepszy poziom zdrowia to niższy poziom stresu w całym organizmie, co przekłada się na mniejszą pobudliwość nerwową = obniżenie neurotyzmu i nadwrażliwości, a z czasem również przy zastosowaniu również innych metod na obniżenie poziomu lęku.

Metodę „mniej – więcej” testuję osobiście już kilka lat, są czasy że bardziej się do niej stosuję, są takie że o niej zapominam i wtedy jest ze mną gorzej. Stosowanie się do niektórych z tych rad jest trudne, nie da się ukryć. Jest też jednocześnie bardzo skuteczne i bardzo pomocne w ogólnym umacnianiu siebie jako całości. Polecam, a jeśli zdecydujecie się ją zastosować lub już odhaczacie niektóre z powyższych punktów, dajcie znać jak się u Was sprawdza i jak Wam służy.

Udostępnij: