PsychologiaZdrowie

Podstawowa terapia depresji – 10 prostych kroków

podstawowa terapia depresji

Kolejny poranek po nieprzespanej, pełnej koszmarów nocy to zapowiedź kolejnego zmarnowanego dnia, to następny odłamek szkła wbity w serce gdy widzisz minę bliskiej osoby którą znów zawiodłeś. To ciągłe rany, które ona codziennie na nowo Ci zadaje – bo z depresją łatwo jest przegrywać każdego dnia od nowa. I cóż z tego, że wieczorem, kiedy Twój stan był lepszy obiecałeś sobie, że jutro weźmiesz się w garść. Poranek przyszedł  za szybko i znów nie zdążyłeś – ona była szybsza… Depresja to poważna choroba, długo była częścią mojego życia i wiem jak trudno jest radzić sobie z nią każdego dnia, jednak znam też kilka sposobów by stała się mniej uciążliwa. Sposobów na to, by codziennie małymi krokami dążyć do tego, by odzyskiwać coraz większą część życia dla siebie i by z czasem przestać je jej oddawać. Dziś podzielę się nimi z Wami i mogę Wam obiecać, że z czasem będzie coraz łatwiej choć na początku nawet te kroki będą dla tych z Was w poważnej depresji bardzo trudne. Dla mnie też były – wiem jak to jest. To co dziś Wam przedstawiam to taka podstawowa terapia depresji – system 10 prostych kroków które możecie zastosować nawet w depresji o dużym nasileniu (choć zawsze powtarzam, że wtedy warto jest pozwolić sobie dodatkowo pomóc – pójść do lekarza).

Ważne!

U dużej części osób z depresją nastrój jest o wiele gorszy rano niż w ciągu dnia i wieczorem, lęk, przygnębienie i brak energii są wtedy bardzo silne i sprawiają, że niesamowicie trudno jest wstać z łóżka i wziąć się w garść, zacząć działać. Ja czułam się jak przygnieciona bardzo ciężkim głazem, na wydostanie się spod którego musiałam poświęcać codziennie sporo energii której i tak mi brakowało, wyglądało to więc tak, że do południa snułam się po domu lub biurze nieprzytomna albo gdy mogłam sobie na to pozwolić leżałam w łóżku do 10-12. I było coraz gorzej, bo spirala depresji wciągała mnie coraz głębiej. Trwało to długo ale w końcu zrozumiałam w czym problem – rano nie mam energii, to fakt. Często też nie wysypiam się bo w depresji o dobrej jakości sen jest trudno. Wykorzystałam więc to, że wieczorem czuję się lepiej! Stworzyłam listę kroków – czynności które niesamowicie pomogły mi w najtrudniejszych chwilach walki z depresją. Lista podzielona jest na trzy etapy: przygotowanie, czynności do zrobienia wieczorem i do zrobienia rano.

Przygotowanie:

1. Zrób check-listę zadań porannych: wstanie z łóżka, ubranie się, zjedzenie śniadania itd.

2. Znajdź jedną rzecz o której wiesz, że dzięki jej zrobieniu Twój dzień stanie się od razu choć trochę lepszy – może to być przeczytanie rozdziału inspirującej książki, obejrzenie filmiku na YouTube, posłuchanie ulubionej piosenki, zjedzenie pysznego ciasteczka, pobawienie się z psem, coś co jeszcze choć trochę Cię cieszy (nie musi to być rzecz która cieszy Cię bardzo – o taką w depresji trudno)

Do zrobienia wieczorem:

3. Zapisz listę zadań na kolejny dzień (np. w notesie, kalendarzu czy planerze), w przypadku średnio nasilonej i ciężkiej depresji zapisz nawet takie zadania jak umycie się, przygotowanie sobie śniadania, umycie naczyń itp. Gdy jest bardzo źle nie zapisuj zbyt wielu zadań, w pracy wyznacz sobie maksymalnie jedno zadanie główne, w domu w miarę możliwości nie bierz na siebie nadmiaru obowiązków, wyznacz za to trochę czasu na dwie rzeczy: przygotowanie prostych, zdrowych posiłków i spacer (lub sport, jeśli dasz radę, ja skupiłam się na spacerach). Ta lista musi opierać się na tym co na dany moment dasz radę zrobić, będąc w depresji zawalałam sporo spraw i z tego powodu miałam jeszcze większe wyrzuty sumienia – nie tędy droga

4. Przygotuj zestaw ubrań i składniki na śniadanie na kolejny dzień, jeśli aktualnie pracujesz przygotuj sobie choćby prosty lunchbox i rzeczy do pracy, nie zostawiaj tego na rano!

5. Nastaw budzik na pół godziny wcześniej niż potrzebujesz wstać

Do zrobienia rano:

6. Wstań z budzikiem – to najtrudniejszy krok, wiem o tym. Nie mówię, że na początku będzie łatwo, jednak proszę, spróbuj przez 3 dni po prostu nie zastanawiać się, nie rozkminiać koszmarów i problemów które na Ciebie czekają tego dnia, po prostu wstań, bez zbędnego myślenia o tym. Każde uruchomienie drzemki sprawia, że będzie trudniej, wiesz o tym tak dobrze jak i ja

7. Pościel łóżko i ubierz się, jest to ważny krok choć może wywoływać smutek że nie możesz już tam dziś wrócić – a wiem że bardzo byś chciał – czułam to samo, jednak nie martw się, zaraz będzie czas by zaradzić temu smutkowi 🙂

8. Wykonaj czynność z punktu 2 – jeśli nie odczuwasz ani trochę radości z jej wykonywania, kolejnego dnia spróbuj innej ale nie zmuszaj się by odczuwać radość, po prostu jeśli Cię nic nie cieszy wybierz czynność która Cię zrelaksuje najlepiej jak to na ten moment możliwe, niech to będzie pół godziny tylko dla Ciebie – zasłużyłeś na to!

9. Zacznij wykonywać działania z check-listy, tutaj nie musisz nic odhaczać, check-lista niech będzie z Tobą codziennie rano

10. Odhaczaj kolejne zadania z listy zadań, po wykonaniu kilku z nich zafunduj sobie nagrodę – przerwę na coś przyjemnego i relaksującego (jest to działanie zgodne z zasadą 2C – create before consume, której stosowanie bardzo pomaga w życiu). Tutaj pułapka – kiedy jest naprawdę źle, będziesz zastanawiać się nad sensem wszystkiego, będziesz rozmyślać o tym po co to właściwie robisz, może być też tak, że będziesz poświęcać więcej czasu na myślenie o tym niż na wykonywanie zadań – ja stosuję wtedy technikę „robota” – wykonuję pewne czynności wręcz mechanicznie jednocześnie starając się być tu i teraz – a kiedy mi się bardzo nie chce, myślę po prostu o przerwie i małej nagrodzie za włożony wysiłek, jeśli zadania wymagają skupienia łatwiej jest nie odpływać myślami, choć przy za trudnych zadaniach w depresji często brakuje logicznego myślenia i kreatywności i dobrze jest je rozłożyć na mniejsze części albo jeśli to możliwe – wydelegować je – przekazać komuś innemu

Dasz radę!

W depresji najpewniej nie będziesz chciał robić nawet tych rzeczy które wymieniłam, wiem o tym, bo wtedy nic się nie chce, jednak kiedy ja czekałam na to, by ochota sama przyszła tak się nie stało, a depresja każdego dnia coraz mocniej utrwalała się w moim życiu i zabierała mi coraz większą jego część. Na początku będzie trudno, zwłaszcza jeśli depresja jest bardzo silna – jednak jeśli to czytasz to wciąż tli się w Tobie dużo chęci na wyjście z tego stanu i tak naprawdę masz więcej sił na poradzenie sobie z trudnościami niż Ci się w tej chwili wydaje. Trzymam za Ciebie kciuki, daj znać jak sobie radzisz – wiem, że z tego wyjdziesz!

Udostępnij: