LifestylePsychologiaRozwój

Suma małych nawyków – wielki efekt

suma malych nawykow

Jak się za wiele nie napracować i jednocześnie osiągnąć spektakularne efekty? Wydaje się to niemożliwe, a jednak ja z całą pewnością twierdzę, że jest to jak najbardziej możliwe! Z pomocą przychodzi metoda małych, codziennych nawyków. Ostatnio wszędzie głośno jest o książce “Make Your Bed” napisanej przez admirała amerykańskiej armii, która mówi w dużej mierze właśnie o sile niewielkich codziennych działań, które cytując “zmieniają życie a mogą zmienić i świat”. Przeglądałam, czytałam opinie, samej książki jednak nie czytałam – to kolejna książka która mówi o rzeczach oczywistych, jednak liczy się fakt, że kolejna porusza ten temat i szeroko propaguje tę wspaniałą metodę osiągania celów jaką jest metodą małych kroków/nawyków. Jest to najlepsza z testowanych przeze mnie kiedykolwiek metod działania i wielokrotnie przekonałam się o tym jak może być skuteczna. Jest jednak kilka zasad o których warto pamiętać stosując ją i o nich dziś napiszę.

Dziennik nawyków

Metoda małych nawyków w połączeniu z jakąkolwiek dokumentacją prowadzonych działań – czy to w formie elektronicznej na smartfonie za pomocą odpowiedniej aplikacji czy to za pomocą kalendarza sprawdziła się u mnie najlepiej i po pewnym czasie przerwy w jej stosowaniu wracam do niej. Notowanie nawyków i odhaczanie wykonanych zadań jest bardzo ważne – pozwala obserwować postępy, zobaczyć ilość pracy jaką się włożyło w regularne wykonywanie danego zadania – działa to bardzo korzystnie na poziom zadowolenia z wykonanej pracy, podnosi też poziom motywacji do kontynuowania. Ja korzystam z apki Productive (dostępna na IOS), którą bardzo lubię za to że jest prosta i przyjemna w użyciu, ma też bardzo estetyczny, minimalistyczny interfejs. Aplikacja to bardzo dobry wybór – jest wiele takich które tworzą tzw. habit streaks – łańcuszki złożone z kropek które oznaczają wykonanie nawyku – po pewnym czasie bardzo szkoda jest przerwać taki łańcuszek 🙂 Kalendarz też się sprawdzi, nawyki można rzecz jasna zapisywać skrótem by było szybciej lub uzupełnić je na kolejne dni w wolnej chwili.

Moje 5 małych nawyków

Ja wybieram maksymalnie 5 małych codziennych czynności które wykonuję codziennie, większa ich ilość się u mnie nie sprawdziła – było ich za dużo. W tej chwili są to u mnie (w nawiasach czas jaki mi zajmuje ich wykonanie):

picie wody z miodem na czczo – by wzmocnić odporność, rozruszać leniwe jelita, polepszyć stan całego organizmu, nabrać energii przed wiosną (około 5 minut – przygotowanie wieczorem, rano wypicie).

zażywanie suplementów diety – witamin B, szafranu, magnezu, witaminy D i K2, betainy Hcl (około 3  minuty – wyjęcie suplementów, popicie ich wodą).

przygotowywanie jedzenia do pracy/domowych posiłków w weekendy – zdrowego jedzenia rzecz jasna, bo w pracy najłatwiej byłoby coś zamówić (czyt. jakiś fast food) czy zjeść batonika – co to to nie! Mój lunchbox najczęściej składa się z lekkich przekąsek, orzechów, owoców, jogurtu naturalnego, kanapek, naleśników lub domowej pizzy, planuje wymyślać ciekawsze zestawienia ale na to przyjdzie czas (około 10 minut jeśli nie muszę gotować i opieram się na gotowych produktach, więcej przygotowanie posiłku). W weekendy za to gotuję lub przygotowuję przekąski w domu, tak trwam też w weekend w tym pozytywnym nawyku.

10 minut ćwiczeń siłowych dziennie, w tym rollowanie – tylko tyle a jaki efekt! Wzmocnienie mięśni, lepsza koordynacja, ujędrnienie skóry – a z czasem będzie jeszcze lepiej! (10 minut :))

wstawanie o 7 rano – ze wstawaniem rano mam przez moją “poranną depresję” ogromny problem, dopiero koło 10 czuję się w miarę dobrze, jednak tak nie da się funkcjonować – stąd zdyscyplinowane wstawanie (i rzecz jasna trochę wcześniejsze chodzenie spać). Kwestia mojej porannej depresji jest złożona i nie umiem jeszcze pozbyć się czynników które powodują u mnie poranny lęk, jednak wstawanie o 7 pozwala mi “zebrać się w kupę” i zacząć dzień o w miarę sensownej godzinie (u mnie 30 minut bo zanim faktycznie wstanę muszę posiedzieć na łóżku i pomedytować, realnie 2 minuty ze ścieleniem łóżka).

Łącznie 30 minut czasu z gotowaniem i moim słabym wstawaniem 1,5h – wniosek? Małe nawyki = mało czasu na nie a mimo to wielkie efekty.

Dodawanie nowych nawyków – habit stacking

Istnieje rozbudowana forma metody małych nawyków tzw. habit stacking czyli składanie nawyków. Za dużo nawyków to jednak pewna pułapka – kiedy braknie nam na nie czasu i nie wykonamy jednego lub więcej z nich możemy się zdemotywować – przerabiałam to. Rzecz jasna kusi mnie by kilka nawyków dodać, jednak póki co chcę przez równy miesiąc stosować powyższe i dopiero po miesiącu dodać jeden kolejny, kiedy te będą już na tyle mocno zakorzenione że nawet nie będę się zastanawiać – po prostu będę to robić. Na liście czeka min. picie drożdży, codzienny  spacer, nauka włoskiego, szlifowanie angielskiego jednak z tymi nawykami się wstrzymuję na ten moment – zwyczajnie nie starczyłoby mi na nie wszystkie czasu! Składanie nawyków polega też na dodawaniu nawyków które ze sobą współgrają czyli np. wstawanie poranne + wykonywanie porannego rytuału na który składają się czynności a, b, c, d itd. Habit stacking też działa i to działa doskonale, wymaga jednak więcej czasu i zaangażowania, a nie każdy może poświecić np. 2 godziny w ciągu dnia na pracę nad sobą.

Siła nawyku

To prawda że potrzeba około miesiąca (czy tam słynnych 21 dni) by dana czynność faktycznie weszła nam w nawyk, jednak nie jest tak że po tym czasie już bez względu na wszystko będziemy ją wykonywać – niestety tak automatycznie to nie działa. Polega to na tym, że o niej pamiętamy i wiemy że mamy ją wykonać, jednak wciąż przeróżne czynniki mogą sprawiać że tego robić nie będziemy. Dlatego też myślę że jeśli tylko stanie się coś co nas ze ścieżki danego nawyku wyrzuci, należy jak najszybciej wrócić do notowania i śledzenia postępów! Samodyscyplina i samokontrola to dwie potężne siły które praca z nawykami fantastycznie wzmacnia. Dzięki nim wszystko idzie łatwiej, a ja jako osoba która przestała wierzyć w motywację i jej na siłę szukać tym bardziej polecam pracę nad nimi min. metodą którą opisałam. Efekty przekraczają oczekiwania!

Udostępnij: