Psychologia

Motywacja w depresji – metoda kotwicy

motywacja w depresji metoda kotwicy

Nadszedł czas ciemnych, mało słonecznych dni. Ten okres, jak i czas późniejszy – po zimie, to okres w którym jest się najbardziej narażonym na sezonowe zaburzenia nastroju (SAD) i nawroty depresji. Dotyczy to przede wszystkim osób które mają skłonność do takich problemów i to zwłaszcza do nich skierowany jest ten post. Przez wiele lat chorowałam na depresję, która nasilała się zwłaszcza zimą lub wiosną i doskonale wiem, że wraz z pojawieniem się depresji, drastycznie spada motywacja i chęć do działania. Jakiegokolwiek działania. Trudno jest wstać z łóżka, osłabienie jest bardzo mocno odczuwalne, trudno jest zobaczyć jakikolwiek sens w swoim życiu. Są to cechy charakterystyczne dla depresji, a jako że jest to choroba o mechanizmie błędnego koła, dodatkowo ją wzmacniają.

Depresja ma bardzo często postać reaktywną, co oznacza, że spowodowana jest czynnikami zewnętrznymi np. problemami życiowymi. Dodatkowo potęguje ją zamartwianie się swoim stanem zdrowia. Wiele problemów w takim czasie osłabienia wychodzi na wierzch i bardzo przeszkadzają istniejące już wcześniej problemy psychologiczne, na przykład: błędne schematy, wykształcone negatywne cechy i tzw. wyuczona bezradność o których więcej pisałam min. tutaj. Motywacja w depresji jest na bardzo niskim poziomie. Jednak czy jest metoda by jakoś wpłynąć na nią? Ja znalazłam taką, która na mnie zadziałała i dziś chciałabym się nią z Wami podzielić.

Jak wpływać na poziom motywacji uszczuplony przez depresję?

Zapamiętajmy jedno: nasza motywacja magicznie nie wzrośnie kiedy tkwimy w depresji!

Dlatego też niezbędne jest przynajmniej częściowe pokonanie depresji, na poziomie zarówno biochemicznym jak i psychologicznym. A jak już wiemy, nie jest to łatwe bez siły i motywacji do działania – zwłaszcza, kiedy nasza depresja jest na tyle silna, że gdzieś zgubiliśmy poczucie sensu. Niezbędne jest przerwanie tzw. błędnego koła depresji, które polega na tym, że wydarzenia i reakcje na nie, napędzają objawy, a istniejące objawy napędzają i nasilają kolejne.

Metoda kotwicy*

Krok 1

Bardzo ważny jest pierwszy krok – tzw. znalezienie „kotwicy”: może to być bliska osoba, ukochany zwierzak, pomoc innym, praca, w której się spełnialiśmy, hobby, które nas cieszyło. „Kotwica” to ktoś lub coś dla kogo/czego wciąż warto żyć. Musimy podjąć ten wysiłek, by (początkowo czasem nawet tylko racjonalnie) znaleźć punkt zaczepienia, w naszych staraniach do podejmowania trudu poprawy zdrowia i życia. W depresji często możemy nie odczuwać, że nasze życie ma jeszcze jakikolwiek sens – dlatego racjonalnie wytłumaczmy sobie, że jednak mamy po co żyć i się starać. Możemy zawiesić zdjęcie obrazujące naszą „kotwicę” w widocznym miejscu, umieścić je na tapecie telefonu itp. Na dłuższą metę taka zależność nie jest dobra (zwłaszcza od innych osób), istotna jest jednak w tym momencie, dla znalezienia oparcia.

Krok 2

Kolejny krok: postanówmy, że dla tej osoby/pracy od tej pory będziemy codziennie rano wstawać i próbować poprawić sytuację. Z własnego doświadczenia wiem, że nawet jeśli rano budzę się załamana, że znów czeka mnie kolejny dzień „koszmaru i problemów” to siłą rozpędu jestem w stanie coś produktywnego zrobić, kiedy wciąż myślę, o tym po co to robię, po co się wysilam i staram. Na początku rzecz jasna jest bardzo ciężko, ale gwarantuję, że wraz z dłuższym stosowaniem kroku trzeciego będzie lepiej!

Krok 3

Krok trzeci – najważniejszy: postarajmy się w nasz grafik dnia włożyć jak najwięcej pozytywnych dla naszego zdrowia czynności (tyle ile w danym momencie damy radę, ale przynajmniej trzy z poniższych):

wcześniejsze chodzenie spać
zażywanie suplementów na poprawę nastroju (omega 3, 5-htp z l-tyrozyną, magnez, l-teanina, melisa, zioła adaptogenne itp.)
możliwie zdrowe odżywianie (przynajmniej jeden posiłek warzywny dziennie + sok/koktajl owocowo-warzywny)
15 min spaceru na świeżym powietrzu
przebywanie na słońcu
sesje psychoterapii lub autopsychoterapii (np. poprzez pisanie)

Od razu powiem: nie obejdzie się bez listy zadań: ja swoją rozpisywałam w tym trudnym czasie na każdy kolejny tydzień, wklejałam do organizera i zaznaczałam, co udało mi się wypełnić. Z czasem, gdy tylko poczujemy chociaż lekki przypływ sił i zmniejszenie nasilenia depresji poszerzmy nasze działania o dodatkowe dwa (które przy mocniejszej depresji mogą być początkowo „nie do ogarnięcia” – człowiek woli być sam):

zaangażowanie w pomoc innym ludziom – w dowolny sposób
spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, znajomymi, rodziną

Dlaczego metoda kotwicy działa tak dobrze?

Metoda kotwicy działa, ponieważ dodaje nam sił. Ponieważ pomaga zobaczyć sens. Wymusza działanie, co wpływa na przerwanie mechanizmu błędnego koła – bez działania nikt jeszcze nie pokonał depresji (chyba, że lekką sezonową – bo po zimie powróciło słońce). Na początku stosowania tej metody motywacja jest niska, a wykonywanie czynności przyczyniających się do poprawy zdrowia jest bardzo trudne – wymaga wiele wysiłku. Z czasem jednak jest coraz lepiej – zwłaszcza, że metodologia skutecznego leczenia depresji, którą opisuję w trzecim kroku oparta jest na metodzie Stephena S. Ilardiego, który udokumentował jej skuteczność. Motywacja w depresji rośnie wraz z pokonywaniem depresji – wiedzmy że bezczynność motywacji nie sprzyja, a napędza i wzmacnia ją działanie (niektórzy nazywają ją produktem działania). I to bardzo skutecznie.

Psycholog – doktor Ewa Wojdyłło, twierdzi, że osoby, których nie dotyczy depresja charakteryzuje wysoki poziom obowiązkowości, dyscypliny, poczucie humoru, odporność na frustrację i umiejętność cieszenia się małymi rzeczami. Jeśli nie mamy tych cech w swojej naturze, na pewno trudniej będzie nam z niej wyjść, ale niech to nie blokuje nas przed pozytywnymi zmianami – bo one są możliwe, tak jak możliwe jest oduczenie się złych schematów myślowych i zmiana bilansu naszych cech. Trzeba nad sobą pracować – np. w formie autopsychoterapii. Trzymam kciuki, by ta metoda Wam pomogła. Mnie pomogła ona bardzo!

*Nazwę tej metody sama wymyśliłam, w praktyce psychologicznej nie istnieje ta nazwa, ani dokładnie taka metoda – jest to połączenie logoterapii z metodą 6 kroków Ilardiego.

Uwaga! W silnej depresji ta metodologia się nie sprawdzi – występują duże zmiany w funkcjonowaniu mózgu, dlatego też trzeba zacząć od wizyty u lekarza, dopiero później można zastosować tę metodę. Na temat leków antydepresyjnych słyszy się różne opinie – że to jedyna skuteczna opcja leczenia lub wręcz przeciwnie, że to placebo i nie ma dowodów na ich naprawdę skuteczne działanie – ile osób tyle opinii. Osobiście kilka lat temu, przez jakiś czas je brałam i przyznaję, że pomogły mi przetrwać najgorsze. Mimo to, stosowania ich nie uważam za dobre, a tym bardziej dobre do długotrwałego stosowania rozwiązanie. Nie polecam ich w przypadku depresji o stopniu lekkim lub dystymii, które skutecznie mogą być leczone mniej inwazyjnymi metodami.

Udostępnij: